Skigymnastik-Plan: 6 Wochen Vorbereitung auf die Skisaison, ohne Studio

Gute Skigymnastik ist kurz und regelmäßig: sechs Wochen lang drei Einheiten pro Woche à 17 bis 22 Minuten, mit dem eigenen Körpergewicht, im Wechsel Beinkraft, Balance und Power. Fang sechs Wochen vor deinem ersten Skitag an, steigere alle zwei Wochen die Belastung und hör in der Saison nicht ganz auf.

Aktualisiert: 2026-11-02

Was muss Skigymnastik trainieren?

Beim Skifahren halten deine Beine minutenlang eine gebeugte Position, schlucken Buckel und müssen reagieren, wenn eine Kante greift. Eine Übersichtsarbeit zur Physiologie des alpinen Skifahrens kommt zu dem Schluss, dass keine einzelne Fähigkeit entscheidet. Die Technik zählt am meisten, aber sie über einen langen Skitag oder eine ganze Saison zu halten, braucht Kraft, Ausdauer und Schnellkraft zusammen.^[1] Für Freizeitskifahren heißt das drei Aufgaben:

• Beinkraft für Oberschenkel und Gesäß, die deine Position halten: Kniebeugen, Ausfallschritte, Wandsitzen.
• Balance und Kniekontrolle, damit das Knie über dem Fuß bleibt, wenn du auf einem Ski stehst: einbeinige Übungen, seitliche Ausfallschritte.
• Power und Ausdauer für kurze, schnelle Bewegungen und die letzte Abfahrt vor Liftschluss: Sprünge, Hops, Mountain Climbers.

Ein Fitnessstudio brauchst du dafür nicht. Etwas Platz am Boden und eine Wand reichen. In unserem Ratgeber zu Skigymnastik-Übungen für zuhause findest du jede Übung in einer leichteren und einer schwereren Variante.

Wie viele Wochen und Einheiten brauchst du?

Sechs Wochen mit drei Einheiten pro Woche sind ein realistisches Ziel. Das American College of Sports Medicine empfiehlt für Neulinge im Krafttraining zwei bis drei Einheiten pro Woche und kleine, stetige Steigerungen, sobald sich eine Belastung leicht anfühlt.^[2] Die Suva, die Schweizerische Unfallversicherung, nennt für ihr Ski-Fitnessprogramm mit Weltcup-Fahrer Loïc Meillard dieselbe Häufigkeit.^[3]

Drei Einheiten von rund 20 Minuten passen neben den Job: Montag, Mittwoch und Freitag oder drei beliebige Tage mit je einem Ruhetag danach. Rechne von deinem ersten Skitag zurück. Geht es am 20. Dezember nach Saalbach oder an den Arlberg, startest du in der Woche ab dem 8. November. Unsicher, wann du anfangen solltest? Lies wann du mit Skigymnastik anfangen solltest.

Der 6-Wochen-Plan im Überblick

Jede Einheit beginnt mit 2 Minuten Aufwärmen: 60 Sekunden auf der Stelle marschieren, dann 60 Sekunden Beinschwingen. Danach folgen fünf Übungen im Intervall: Belastung, Pause, nächste Übung. Sind alle fünf durch, ist eine Runde geschafft. Alle zwei Wochen wird die Belastung länger und die Pause kürzer.

Pro Woche machst du jede Einheit einmal: A, dann B, dann C. In sechs Wochen sind das 18 Einheiten und knapp sechs Stunden Training insgesamt.

Einheit A: Beinkraft

• Kniebeuge: setz dich nach hinten wie auf einen niedrigen Stuhl, die Knie zeigen in Richtung Zehen.
• Ausfallschritt rückwärts: Schritt nach hinten, hinteres Knie senkrecht absenken, über die vordere Ferse hochdrücken.
• Wandsitzen: Rücken flach an der Wand, Oberschenkel so waagerecht, wie du es halten kannst. Näher an eine lange Abfahrt kommst du im Wohnzimmer nicht.
• Glute Bridge: Füße flach am Boden, Gesäß anspannen, Hüfte heben, oben kurz halten.
• Wadenheben: langsam hoch, noch langsamer runter.

Einheit B: Balance und Knie

• Einbeinstand: auf einem Bein, Knie leicht gebeugt, Blick nach vorn. Wird es leicht, schließ die Augen.
• Einbeiniges Kreuzheben: aus der Hüfte nach vorn kippen, freies Bein nach hinten, Standknie bleibt über dem Fuß.
• Seitlicher Ausfallschritt: großer Schritt zur Seite, in diese Hüfte setzen, das andere Bein bleibt gestreckt.
• Skater-Schritt: diagonal nach hinten kreuzen, als würdest du dich von der Kante abdrücken, kurz halten.
• Seitstütz: Ellbogen unter der Schulter, Körper in einer Linie von Kopf bis Fuß. Nach der Hälfte die Seite wechseln.

Einheit C: Power und Ausdauer

• Strecksprung: in die Hocke, abspringen, leise mit gebeugten Knien landen.
• Skater-Hops: von Seite zu Seite springen, auf einem Bein landen und stabil stehen.
• Seitliche Linienhüpfer: Füße zusammen, kleine schnelle Sprünge über eine Linie am Boden.
• Mountain Climbers: Hände unter den Schultern, Knie schnell abwechselnd zur Brust.
• Unterarmstütz: Unterarme am Boden, Rippen runter, Hüfte auf einer Linie.

Einsteiger oder fortgeschritten: welche Stufe passt?

Nimm die Einsteigerstufe, wenn du nicht regelmäßig trainierst oder nach einer Pause wieder anfängst. Die fortgeschrittene Stufe passt, wenn du schon zwei- bis dreimal pro Woche läufst, Rad fährst oder Krafttraining machst. Die Regel des ACSM gilt auch hier: erst steigern, wenn sich die aktuelle Stufe machbar anfühlt.^[2] Auf der Einsteigerstufe werden die beiden Sprungübungen ersetzt: schnelle Kniebeugen statt Strecksprüngen, Skater-Schritte statt Skater-Hops. Du kannst die Stufe jederzeit wechseln.

Ein einfacher Check: In der letzten Runde arbeitest du hart, hast die Bewegung aber noch unter Kontrolle. Knicken die Knie nach innen ein oder fällt die Technik auseinander, geh eine Stufe zurück.

Schützt Skigymnastik deine Knie?

Ehrlich gesagt: Die Studienlage ist dünn. Eine systematische Übersichtsarbeit fand kaum Studien, die Trainingsprogramme zur Verletzungsvorbeugung bei Freizeit-Skifahrenden und Snowboardenden getestet haben. Die meisten Empfehlungen betrafen die Ausrüstung.^[4] In Mannschaftssportarten senken neuromuskuläre Programme mit Balance-, Lande- und Kraftübungen das Risiko für einen Kreuzbandriss etwa um die Hälfte, am deutlichsten bei Sportlerinnen.^[5] Einheit B arbeitet mit genau dieser Art von Übungen. Das ist eine vernünftige Wette, keine Garantie. Mehr dazu in unserem Ratgeber Knieverletzungen beim Skifahren vorbeugen.

Tut ein Knie oder der Rücken bei einer Übung weh, hör auf. Lass das ärztlich oder physiotherapeutisch abklären, bevor du weitermachst. Die Suva rät für ihr Programm dasselbe.^[3]

Was, wenn dir weniger als sechs Wochen bleiben?

Fang trotzdem an. Starte mit Woche 1, mach die Wochen, die du hast, und bleib bei drei Einheiten pro Woche. Quetsch keine Extra-Einheiten rein, um aufzuholen: Mit müden Beinen anzureisen kostet dich auf der Piste mehr als eine ausgelassene Einheit. Selbst zwei, drei Wochen heißen, dass deine Oberschenkel das Wandsitzen kennen, bevor sie die erste lange rote Abfahrt kennenlernen. Für den Morgen nach dem ersten Skitag: Muskelkater nach dem Skifahren.

Wie bleibst du in der Saison fit?

Kraft geht verloren, wenn du aufhörst zu trainieren, und der Verlust wird größer, je länger die Pause dauert.^[6] Fährst du nur an ein paar Wochenenden, mach zwischen den Skitagen lieber eine kurze Einheit pro Woche, statt ganz aufzuhören. Einheit A oder C eignet sich dafür gut. Brennen die Oberschenkel trotzdem schon mittags, erklärt unser Ratgeber, warum die Oberschenkel beim Skifahren brennen.

Lieber auf dem Board? Dieselben drei Einheiten funktionieren, mit ein paar Anpassungen in unserem Snowboard-Training. Und sobald die Saison läuft, prüf, ob sich dein Pass rechnet: Lohnt sich eine Saisonkarte?

Den Plan auf dem iPhone mitmachen

SnowStreak ist die App zu genau diesem Plan: sechs Wochen, die Einheiten A, B und C mit Belastungs- und Pausentimer, beide Stufen und ein Wochen-Streak, den drei Einheiten pro Woche am Leben halten. Woche 1 ist kostenlos, du brauchst kein Konto, und die App funktioniert offline. SnowStreak im App Store laden.