Preparación física para esquí: 6 semanas de pretemporada sin gimnasio

Una buena preparación física para esquiar es corta y constante: tres sesiones de 17 a 22 minutos por semana durante seis semanas, con tu propio peso, alternando fuerza de piernas, equilibrio y potencia. Empieza seis semanas antes de tu primer día de esquí, sube un poco el trabajo cada dos semanas y no lo dejes del todo durante la temporada.

Actualizado: 2026-11-02

¿Qué tiene que entrenar la preparación física para esquí?

Esquiando, tus piernas mantienen una postura flexionada durante minutos, absorben baches y tienen que reaccionar cuando un canto se clava. Una revisión sobre la fisiología del esquí alpino concluye que ninguna cualidad decide por sí sola. La técnica es lo que más pesa, pero mantenerla durante un día largo o toda una temporada exige fuerza, resistencia y potencia a la vez.^[1] Para quien esquía por afición, eso se traduce en tres tareas:

• Fuerza de piernas para los cuádriceps y glúteos que sostienen la postura: sentadillas, zancadas, sentadilla isométrica en la pared.
• Equilibrio y control de rodilla, para que la rodilla siga encima del pie cuando vas sobre un esquí: ejercicios a una pierna, zancadas laterales.
• Potencia y resistencia para los cambios rápidos y la última bajada antes de que cierren los remontes: saltos, brincos, escaladores.

No hace falta gimnasio. Basta con algo de espacio en el suelo y una pared. Nuestra guía de ejercicios de esquí en casa muestra cada movimiento en una versión más fácil y otra más difícil.

¿Cuántas semanas y sesiones necesitas?

Seis semanas con tres sesiones por semana es un objetivo realista. El American College of Sports Medicine recomienda dos o tres sesiones de fuerza por semana a quien empieza a entrenar con cargas, con aumentos pequeños y constantes en cuanto un esfuerzo resulta fácil.^[2] La Suva, la mutua suiza de accidentes, da la misma frecuencia en su programa de preparación para el esquí con el corredor de Copa del Mundo Loïc Meillard.^[3]

Tres sesiones de unos 20 minutos encajan con el trabajo: lunes, miércoles y viernes, o tres días cualquiera con un día de descanso después de cada uno. Cuenta hacia atrás desde tu primer día de esquí. Si subes a Baqueira o a Sierra Nevada el 20 de diciembre, empieza la semana del 8 de noviembre. ¿No sabes cuándo arrancar? Lee cuándo empezar la preparación para esquiar.

El plan semana a semana

Cada sesión empieza con 2 minutos de calentamiento: 60 segundos de marcha en el sitio y 60 segundos de balanceos de pierna. Después haces cinco ejercicios en intervalos: trabajo, descanso, siguiente ejercicio. Cuando terminas los cinco, has hecho una ronda. Cada dos semanas el trabajo se alarga y el descanso se acorta.

Cada semana haces las tres sesiones una vez: A, luego B, luego C. En seis semanas son 18 sesiones y algo menos de seis horas en total.

Sesión A: fuerza de piernas

• Sentadilla: siéntate hacia atrás como en una silla baja, rodillas en la línea de los dedos de los pies.
• Zancada hacia atrás: da un paso atrás, baja la rodilla trasera en vertical y sube empujando con el talón delantero.
• Sentadilla en la pared: espalda pegada a la pared, muslos lo más cerca posible de la horizontal. Es lo más parecido a una bajada larga que puedes hacer en el salón.
• Puente de glúteo: pies apoyados, aprieta los glúteos para subir la cadera y aguanta un momento arriba.
• Elevación de talones: sube despacio, baja todavía más despacio.

Sesión B: equilibrio y rodillas

• Equilibrio a una pierna: rodilla suave, mirada al frente. Cuando sea fácil, cierra los ojos.
• Peso muerto a una pierna: inclínate desde la cadera, la pierna libre va hacia atrás, la rodilla de apoyo sigue encima del pie.
• Zancada lateral: paso largo hacia un lado, siéntate en esa cadera, la otra pierna estirada.
• Paso de patinador: cruza en diagonal hacia atrás, como si empujaras desde el canto, y aguanta un segundo.
• Plancha lateral: codo bajo el hombro, cuerpo en línea de la cabeza a los pies. Cambia de lado a mitad.

Sesión C: potencia y resistencia

• Sentadilla con salto: baja, salta y aterriza suave con las rodillas flexionadas.
• Saltos de patinador: salta de lado a lado, cae sobre un pie y estabilízate.
• Saltos laterales sobre una línea: pies juntos, saltitos cortos y rápidos.
• Escaladores: manos bajo los hombros, lleva las rodillas al pecho rápido.
• Plancha: antebrazos en el suelo, costillas abajo, cadera alineada.

¿Principiante o avanzado? Qué nivel elegir

Elige el nivel principiante si no entrenas con regularidad o vuelves tras un parón. El avanzado encaja si ya corres, montas en bici o haces pesas dos o tres veces por semana. La regla del ACSM sirve aquí: subes de nivel cuando el actual se vuelve manejable, no antes.^[2] En el nivel principiante se cambian los dos ejercicios con salto: sentadilla rápida en lugar de sentadilla con salto, y paso de patinador en lugar de saltos de patinador. Puedes cambiar de nivel cuando quieras.

Una prueba sencilla: en la última ronda trabajas duro pero mantienes el control. Si las rodillas se te van hacia dentro o la técnica se desmorona, baja un nivel.

¿La preparación física protege las rodillas?

Seamos honestos con la evidencia. Una revisión sistemática no encontró casi ningún estudio que probara programas de ejercicio para prevenir lesiones en quienes practican esquí y snowboard por afición. La mayoría de las recomendaciones trataban sobre el material.^[4] En deportes de equipo, los programas neuromusculares de equilibrio, aterrizajes y fuerza reducen aproximadamente a la mitad el riesgo de rotura del ligamento cruzado anterior, con los resultados más claros en deportistas mujeres.^[5] La sesión B usa justo ese tipo de trabajo. Es una apuesta razonable, no una garantía. Más en nuestra guía para prevenir lesiones de rodilla esquiando.

Si te duele una rodilla o la espalda durante un ejercicio, para. Consulta a un médico o fisioterapeuta antes de seguir. La Suva da el mismo consejo en su programa.^[3]

¿Y si te quedan menos de seis semanas?

Empieza igual. Arranca por la semana 1, haz las semanas que tengas y mantén tres sesiones por semana. No metas sesiones extra para recuperar: llegar con las piernas cansadas te cuesta más en pista que una sesión perdida. Incluso dos o tres semanas significan unos muslos que conocen la sentadilla en la pared antes de conocer una roja larga. Para la mañana después del primer día, lee nuestra guía sobre las agujetas después de esquiar.

¿Cómo mantener la forma durante la temporada?

La fuerza se pierde cuando dejas de entrenar, y la pérdida crece cuanto más dura el parón.^[6] Si solo esquías algunos fines de semana, mantén una sesión corta por semana entre salida y salida en lugar de dejarlo del todo. Las sesiones A o C funcionan bien para eso. Si aun así te arden los muslos a mediodía, nuestra guía explica por qué te queman los muslos esquiando.

¿Vas en tabla? Las mismas tres sesiones sirven, con algunos ajustes en nuestra guía de ejercicios para snowboard. Y cuando empiece la temporada, comprueba si tu pase te sale a cuenta: ¿merece la pena el forfait de temporada?

Sigue el plan en tu iPhone

SnowStreak es la app hecha alrededor de este plan: seis semanas, las sesiones A, B y C con temporizador de trabajo y descanso, los dos niveles y una racha semanal que se mantiene con tres sesiones por semana. La semana 1 es gratis, no necesitas cuenta y funciona sin conexión. Descarga SnowStreak en el App Store.