Préparation physique ski : le programme de 6 semaines, sans salle

Une bonne préparation physique au ski tient en peu de temps, mais avec régularité : trois séances de 17 à 22 minutes par semaine pendant six semaines, au poids du corps, en alternant force des jambes, équilibre et explosivité. Commence six semaines avant ton premier jour de ski, augmente un peu l'effort toutes les deux semaines et n'arrête pas tout pendant la saison.

Mis à jour: 2026-11-02

Que doit travailler une préparation physique au ski ?

Au ski, tes jambes tiennent une position fléchie pendant de longues minutes, encaissent les bosses et doivent réagir quand un carre accroche. Une revue sur la physiologie du ski alpin conclut qu'aucune qualité ne décide à elle seule. La technique compte le plus, mais la garder sur une longue journée ou toute une saison demande de la force, de l'endurance et de l'explosivité ensemble.^[1] Pour le ski loisir, cela donne trois missions :

• Force des jambes pour les cuisses et les fessiers qui tiennent ta position : squats, fentes, chaise contre le mur.
• Équilibre et contrôle du genou pour que le genou reste au-dessus du pied quand tu es sur un ski : exercices sur une jambe, fentes latérales.
• Explosivité et endurance pour les relances rapides et la dernière descente avant la fermeture des remontées : sauts, bonds, mountain climbers.

Pas besoin de salle de sport. Un peu de place au sol et un mur suffisent. Notre guide des exercices de ski à la maison montre chaque mouvement en version plus facile et plus difficile.

Combien de semaines et de séances faut-il ?

Six semaines à raison de trois séances par semaine, c'est un objectif réaliste. L'American College of Sports Medicine recommande deux à trois séances de renforcement par semaine quand on débute la musculation, avec de petites augmentations régulières dès qu'une charge devient facile.^[2] La Suva, l'assurance accidents suisse, donne la même fréquence pour son programme de préparation au ski avec le skieur de Coupe du monde Loïc Meillard.^[3]

Trois séances d'une vingtaine de minutes se casent facilement autour du travail : lundi, mercredi et vendredi, ou trois jours au choix avec un jour de repos après chacun. Compte à rebours depuis ton premier jour de ski. Si tu pars à Val Thorens le 20 décembre, commence la semaine du 8 novembre. Tu ne sais pas quand démarrer ? Lis quand commencer la préparation au ski.

Le programme semaine par semaine

Chaque séance commence par 2 minutes d'échauffement : 60 secondes de marche sur place, puis 60 secondes de balancements de jambes. Ensuite, tu enchaînes cinq exercices en intervalles : effort, récupération, exercice suivant. Quand les cinq sont faits, c'est un tour. Toutes les deux semaines, l'effort s'allonge et la récupération raccourcit.

Chaque semaine, tu fais les trois séances une fois : A, puis B, puis C. Sur six semaines, cela fait 18 séances et un peu moins de six heures au total.

Séance A : force des jambes

• Squat : assieds-toi vers l'arrière comme sur une chaise basse, les genoux dans l'axe des orteils.
• Fente arrière : recule d'un pas, descends le genou arrière à la verticale, remonte en poussant sur le talon avant.
• Chaise contre le mur : dos plaqué au mur, cuisses aussi proches de l'horizontale que possible. C'est ce qui ressemble le plus à une longue descente dans ton salon.
• Pont fessier : pieds à plat, serre les fessiers pour monter le bassin, marque une pause en haut.
• Montée sur pointes : monte lentement, redescends encore plus lentement.

Séance B : équilibre et genoux

• Équilibre sur une jambe : genou souple, regard devant. Ferme les yeux quand ça devient facile.
• Soulevé de terre sur une jambe : bascule depuis la hanche, la jambe libre part en arrière, le genou d'appui reste au-dessus du pied.
• Fente latérale : grand pas sur le côté, assieds-toi dans cette hanche, l'autre jambe tendue.
• Pas de patineur : croise en diagonale vers l'arrière, comme une poussée sur le carre, et tiens une seconde.
• Gainage latéral : coude sous l'épaule, le corps aligné de la tête aux pieds. Change de côté à mi-temps.

Séance C : explosivité et endurance

• Squat sauté : descends, saute, atterris en douceur, genoux fléchis.
• Bonds du patineur : saute d'un côté à l'autre, réceptionne-toi sur un pied et stabilise.
• Sauts latéraux par-dessus une ligne : pieds joints, petits sauts rapides.
• Mountain climbers : mains sous les épaules, ramène les genoux vite.
• Gainage : avant-bras au sol, côtes basses, bassin aligné.

Débutant ou avancé : quel niveau choisir ?

Choisis le niveau débutant si tu ne t'entraînes pas régulièrement ou si tu reprends après une pause. Le niveau avancé convient si tu cours, roules ou fais de la muscu deux ou trois fois par semaine. La règle de l'ACSM s'applique : on monte de niveau quand le niveau actuel devient gérable, pas avant.^[2] Au niveau débutant, les deux exercices sautés sont remplacés : squat rapide au lieu du squat sauté, pas de patineur au lieu des bonds. Tu peux changer de niveau quand tu veux.

Un repère simple : au dernier tour, tu travailles dur mais tu gardes le contrôle. Si tes genoux rentrent vers l'intérieur ou si la technique se dégrade, redescends d'un niveau.

La préparation physique protège-t-elle les genoux ?

Soyons honnêtes sur les preuves. Une revue systématique n'a trouvé presque aucune étude testant des programmes d'exercices pour prévenir les blessures chez les pratiquants de ski et de snowboard loisir. La plupart des recommandations portaient sur le matériel.^[4] Dans les sports collectifs, les programmes neuromusculaires à base d'équilibre, de réceptions et de renforcement réduisent d'environ moitié le risque de rupture du ligament croisé, avec les résultats les plus nets chez les sportives.^[5] La séance B utilise ce type de travail. C'est un pari raisonnable, pas une garantie. Plus de détails dans notre guide sur la prévention des blessures au genou au ski.

Si un genou ou le dos te fait mal pendant un exercice, arrête. Consulte un médecin ou un kiné avant de continuer. La Suva donne le même conseil pour son programme.^[3]

Et s'il te reste moins de six semaines ?

Commence quand même. Démarre à la semaine 1, fais les semaines que tu as et reste à trois séances par semaine. N'ajoute pas de séances pour rattraper : arriver avec les jambes fatiguées te coûte plus sur les pistes qu'une séance manquée. Même deux ou trois semaines, c'est déjà des cuisses qui connaissent la chaise avant de découvrir une longue rouge. Pour le lendemain du premier jour, lis notre guide sur les courbatures après le ski.

Comment garder la forme pendant la saison ?

La force diminue quand tu arrêtes de t'entraîner, et la perte augmente avec la durée de l'arrêt.^[6] Si tu ne skies que quelques week-ends, garde une courte séance par semaine entre deux sorties plutôt que de tout arrêter. Les séances A ou C s'y prêtent bien. Si tes cuisses brûlent quand même dès midi, notre guide explique pourquoi les cuisses brûlent au ski.

Plutôt snowboard ? Les trois mêmes séances fonctionnent, avec quelques ajustements dans notre guide de préparation physique snowboard. Et une fois la saison lancée, vérifie si ton forfait est rentable : le forfait saison est-il rentable ?

Suivre le programme sur iPhone

SnowStreak est l'appli construite autour de ce programme : six semaines, les séances A, B et C avec minuteurs d'effort et de récupération, les deux niveaux et une série hebdomadaire que trois séances par semaine maintiennent en vie. La semaine 1 est gratuite, aucun compte n'est nécessaire et l'appli fonctionne hors ligne. Télécharger SnowStreak sur l'App Store.