Preparazione atletica sci: 6 settimane per arrivare in forma in pista, senza palestra

Una buona preparazione atletica per lo sci è breve e costante: tre allenamenti a corpo libero da 17-22 minuti a settimana per sei settimane, alternando forza delle gambe, equilibrio ed esplosività. Inizia sei settimane prima del primo giorno sugli sci, aumenta un po' il lavoro ogni due settimane e non fermarti del tutto durante la stagione.

Aggiornato: 2026-11-02

Cosa deve allenare la preparazione atletica per lo sci?

Sugli sci le gambe tengono una posizione piegata per minuti interi, assorbono le gobbe e devono reagire quando una lamina fa presa. Una revisione sulla fisiologia dello sci alpino conclude che nessuna singola qualità è decisiva. La tecnica conta più di tutto, ma mantenerla per una lunga giornata o un'intera stagione richiede forza, resistenza ed esplosività insieme.^[1] Per chi scia per piacere, questo si traduce in tre compiti:

• Forza delle gambe per cosce e glutei che tengono la posizione: squat, affondi, sedia al muro.
• Equilibrio e controllo del ginocchio, così il ginocchio resta sopra il piede quando sei su uno sci: esercizi su una gamba, affondi laterali.
• Esplosività e resistenza per i cambi rapidi e l'ultima discesa prima della chiusura degli impianti: salti, balzi, mountain climber.

Non serve la palestra. Bastano un po' di spazio sul pavimento e una parete. La nostra guida agli esercizi per lo sci a casa mostra ogni movimento in versione più facile e più difficile.

Quante settimane e quanti allenamenti servono?

Sei settimane con tre allenamenti a settimana sono un obiettivo realistico. L'American College of Sports Medicine consiglia due o tre sedute di forza a settimana a chi inizia, con piccoli aumenti costanti quando un carico diventa facile.^[2] La Suva, l'assicurazione infortuni svizzera, indica la stessa frequenza per il suo programma presciistico con il campione di Coppa del Mondo Loïc Meillard.^[3]

Tre sedute da una ventina di minuti si incastrano bene con il lavoro: lunedì, mercoledì e venerdì, oppure tre giorni a scelta con un giorno di riposo dopo ciascuno. Conta all'indietro dal primo giorno sugli sci. Se la tua settimana bianca a Madonna di Campiglio o a Cervinia parte il 20 dicembre, inizia la settimana dell'8 novembre. Non sai quando partire? Leggi quando iniziare la preparazione per lo sci.

Il programma settimana per settimana

Ogni seduta inizia con 2 minuti di riscaldamento: 60 secondi di marcia sul posto, poi 60 secondi di slanci delle gambe. Poi fai cinque esercizi a intervalli: lavoro, recupero, esercizio successivo. Quando li hai fatti tutti e cinque, hai completato un giro. Ogni due settimane il lavoro si allunga e il recupero si accorcia.

Ogni settimana fai le tre sedute una volta: A, poi B, poi C. In sei settimane sono 18 allenamenti e poco meno di sei ore in tutto.

Seduta A: forza delle gambe

• Squat: siediti indietro come su una sedia bassa, ginocchia in linea con le punte dei piedi.
• Affondo indietro: fai un passo indietro, scendi con il ginocchio posteriore in verticale, risali spingendo sul tallone davanti.
• Sedia al muro: schiena piatta contro la parete, cosce il più possibile parallele al pavimento. È quanto di più simile a una lunga discesa puoi fare in salotto.
• Ponte glutei: piedi a terra, stringi i glutei per sollevare il bacino, fermati un attimo in alto.
• Sollevamento sui polpacci: sali piano, scendi ancora più piano.

Seduta B: equilibrio e ginocchia

• Equilibrio su una gamba: ginocchio morbido, sguardo avanti. Quando diventa facile, chiudi gli occhi.
• Stacco su una gamba: piegati dall'anca, la gamba libera va indietro, il ginocchio d'appoggio resta sopra il piede.
• Affondo laterale: passo ampio di lato, siediti in quell'anca, l'altra gamba resta tesa.
• Passo del pattinatore: incrocia in diagonale all'indietro, come una spinta sulla lamina, e tieni un attimo.
• Plank laterale: gomito sotto la spalla, corpo in linea dalla testa ai piedi. A metà cambia lato.

Seduta C: esplosività e resistenza

• Squat jump: scendi, salta, atterra morbido con le ginocchia piegate.
• Balzi del pattinatore: salta da un lato all'altro, atterra su un piede e stabilizzati.
• Saltelli laterali sulla linea: piedi uniti, saltelli piccoli e veloci oltre una linea sul pavimento.
• Mountain climber: mani sotto le spalle, porta le ginocchia avanti veloce.
• Plank: avambracci a terra, costole giù, bacino in linea.

Principiante o avanzato: quale livello fa per te?

Scegli il livello principiante se non ti alleni con regolarità o se riprendi dopo una pausa. Il livello avanzato va bene se corri, vai in bici o fai pesi già due o tre volte a settimana. Vale la regola dell'ACSM: si sale di livello quando quello attuale diventa gestibile, non prima.^[2] Al livello principiante i due esercizi con i salti vengono sostituiti: squat veloce al posto dello squat jump, passo del pattinatore al posto dei balzi. Puoi cambiare livello quando vuoi.

Un controllo semplice: nell'ultimo giro lavori sodo ma mantieni il controllo. Se le ginocchia cedono verso l'interno o la tecnica si sfalda, torna al livello precedente.

La preparazione atletica protegge le ginocchia?

Diciamolo con onestà: le prove sono poche. Una revisione sistematica non ha trovato quasi nessuno studio che abbia testato programmi di esercizi per prevenire gli infortuni in chi pratica sci e snowboard a livello amatoriale. La maggior parte dei consigli riguardava l'attrezzatura.^[4] Negli sport di squadra, i programmi neuromuscolari basati su equilibrio, atterraggi e forza riducono di circa la metà il rischio di rottura del legamento crociato anteriore, con i risultati più chiari nelle atlete.^[5] La seduta B usa proprio questo tipo di lavoro. È una scommessa ragionevole, non una garanzia. Approfondisci nella nostra guida sulla prevenzione degli infortuni al ginocchio sugli sci.

Se durante un esercizio ti fa male un ginocchio o la schiena, fermati. Fatti vedere da un medico o da un fisioterapista prima di continuare. La Suva dà lo stesso consiglio per il suo programma.^[3]

E se ti mancano meno di sei settimane?

Inizia comunque. Parti dalla settimana 1, fai le settimane che hai e resta a tre sedute a settimana. Non aggiungere allenamenti per recuperare: arrivare con le gambe stanche ti costa di più in pista di una seduta saltata. Anche due o tre settimane significano cosce che conoscono la sedia al muro prima di incontrare una lunga rossa. Per la mattina dopo il primo giorno, leggi la guida sui dolori muscolari dopo lo sci.

Come restare in forma durante la stagione?

La forza cala quando smetti di allenarti, e la perdita cresce con la durata della pausa.^[6] Se scii solo qualche weekend, tieni una seduta breve a settimana tra un'uscita e l'altra invece di fermarti del tutto. Le sedute A o C vanno benissimo. Se le cosce bruciano comunque già a mezzogiorno, la nostra guida spiega perché bruciano le cosce sugli sci.

Vai in snowboard? Le stesse tre sedute funzionano, con qualche modifica nella nostra guida all'allenamento per lo snowboard. E quando la stagione è iniziata, verifica se il tuo stagionale ti conviene: lo skipass stagionale conviene?

Seguire il programma su iPhone

SnowStreak è l'app costruita su questo programma: sei settimane, le sedute A, B e C con timer di lavoro e recupero, entrambi i livelli e una serie settimanale che tre sedute a settimana tengono viva. La settimana 1 è gratuita, non serve un account e l'app funziona offline. Scarica SnowStreak dall'App Store.