Exercices de ski à la maison : 15 mouvements sans matériel

Tu peux préparer tes jambes pour le ski chez toi, avec ton poids du corps et un mur. Entraîne-toi trois fois par semaine : une séance de force, une d'équilibre et de genoux, une d'explosivité et d'endurance. Voici les 15 exercices avec les consignes, les variantes et les temps d'intervalle.

Mis à jour: 2026-11-02

Que font vraiment tes jambes à ski ?

À ski, tes cuisses freinent surtout. Dans une étude menée en slalom géant de haut niveau, la jambe extérieure cédait sous la charge pendant environ une seconde par virage, deux fois plus longtemps que la phase de poussée, avec une activité musculaire proche d'une contraction maximale^[2]. Tu ne fais pas la course, mais sur une piste rouge le schéma reste le même : des genoux fléchis qui te retiennent dans le virage, encore et encore.

C'est pour ça que les cuisses brûlent si vite le premier jour, et que les exercices à la maison doivent tenir des positions et descendre lentement plutôt qu'enchaîner des répétitions à toute vitesse. Le genou est aussi la zone la plus touchée : 27 à 41 % des blessures au ski concernent le genou^[1]. Des jambes qui gardent le genou dans l'axe du pied, ça se construit avant le premier télésiège.

Soyons honnêtes : une revue systématique sur la prévention des blessures en ski et snowboard de loisir n'a trouvé aucune recommandation publiée sur la condition physique. Les preuves portent sur le matériel, l'information et le comportement. Les auteurs rappellent quand même que ces sports exigent force, endurance et condition physique^[3]. La préparation à la maison ne te rend pas invulnérable. Elle fait que tes descentes de l'après-midi ressemblent davantage à celles du matin.

Comment organiser ta séance de ski à la maison ?

Il te faut un peu de place au sol, un mur et un sol qui ne glisse pas. Pas d'haltères, pas d'élastiques.

• Échauffement de 2 minutes : marche sur place pendant 60 secondes, puis balancements de jambes pendant 60 secondes, une main au mur.
• Choisis un bloc ci-dessous et fais ses cinq exercices en intervalles : effort, repos, exercice suivant. 3 ou 4 tours.
• Entraîne-toi trois fois par semaine en alternant les blocs : force, équilibre, explosivité. Un jour de repos entre deux séances, c'est très bien.

La structure complète sur six semaines se trouve dans notre programme de préparation physique au ski. Cette page, c'est la bibliothèque d'exercices : comment faire chaque mouvement, à quoi faire attention, comment le rendre plus facile ou plus dur.

Bloc A : exercices de force des jambes

1. Squat

Pieds écartés entre la largeur des hanches et des épaules, pointes légèrement ouvertes. Descends en arrière comme pour t'asseoir sur une chaise basse, buste droit, genoux dans l'axe du deuxième orteil. Aussi bas que possible en gardant les talons au sol. Débutant : descends jusqu'à effleurer une chaise. Avancé : prends trois secondes pour descendre, c'est la phase de freinage que le ski sollicite le plus.

2. Fente arrière

Recule un pied et descends jusqu'à ce que les deux genoux soient proches de 90 degrés, puis pousse sur le talon avant pour remonter. Alterne les jambes. Reculer est plus doux pour les genoux qu'avancer. Débutant : tiens-toi au mur et descends moins bas. Avancé : marque une pause d'une seconde en bas.

3. Chaise contre le mur

Dos à plat contre le mur, glisse vers le bas jusqu'à ce que les cuisses soient presque parallèles au sol, genoux au-dessus des chevilles. Tiens. C'est l'exercice le plus proche de ta position sur une longue traversée. Débutant : reste plus haut, à mi-chemin. Avancé : cuisses parallèles, puis lève un talon après l'autre.

4. Pont fessier

Allongé sur le dos, genoux fléchis, pieds à plat. Serre les fessiers et monte le bassin jusqu'à aligner genoux, hanches et épaules. Redescends lentement. Des fessiers solides aident le genou à ne pas rentrer vers l'intérieur quand tu prends la carre. Avancé : pont sur une jambe, l'autre tendue.

5. Montée sur pointes

Debout, monte sur l'avant des pieds puis redescends lentement, le bout des doigts au mur. Mollets et chevilles dosent la pression dans la chaussure. Avancé : sur une jambe, ou les talons dans le vide au bord d'une marche.

Bloc B : équilibre et stabilité du genou

La plupart des programmes maison les oublient, alors que ce sont les plus utiles pour tes genoux. Pourquoi, et ce qui aide en plus, c'est dans notre guide sur la prévention des blessures au genou en ski.

6. Équilibre sur une jambe

Tiens-toi sur une jambe, genou souple, bassin droit. Change de jambe à mi-temps. Débutant : le bout des doigts au mur. Avancé : ferme les yeux, ou tourne lentement la tête de gauche à droite.

7. Soulevé de terre sur une jambe

Sur une jambe, bascule depuis les hanches et tends les mains vers le sol pendant que l'autre jambe s'allonge derrière toi. Dos plat, bassin parallèle au sol. Remonte lentement. Débutant : garde la pointe du pied arrière au sol comme une béquille de vélo. Avancé : plus lent, plus bas.

8. Fente latérale

Pieds écartés. Transfère ton poids d'un côté, fléchis ce genou et recule les fesses, l'autre jambe reste tendue. Reviens au centre. Ça travaille la charge latérale de la prise de carre. Débutant : un pas plus petit, moins bas. Avancé : reste bas et passe d'un côté à l'autre sans te relever.

9. Pas de patineur

Fais un grand pas sur le côté sur une jambe, fléchis ce genou et laisse l'autre pied se croiser légèrement derrière. Puis repars de l'autre côté. Contrôlé, sans sauter. Tu apprends la même position de genou que pour les sauts de patineur, sans l'impact.

10. Gainage latéral

Sur l'avant-bras, coude sous l'épaule, corps aligné de la tête aux pieds, bassin levé. Change de côté à mi-temps. Débutant : genoux fléchis au sol. Avancé : lève la jambe du dessus.

Bloc C : explosivité et endurance

Les sauts entraînent les réactions rapides dont tu as besoin dans les bosses et quand la neige change. Atterris en douceur et sans bruit, genoux fléchis et dans l'axe des orteils. Si tes réceptions sont bruyantes ou si tes genoux rentrent, prends la variante débutant.

11. Squat sauté

Descends en squat, saute droit vers le haut, reçois-toi en douceur en squat. Variante débutant : squat rapide, le même mouvement en vitesse sans décoller.

12. Sauts de patineur

Saute latéralement d'une jambe à l'autre, reçois-toi sur la jambe extérieure, l'autre pied passe derrière. Stabilise chaque réception un instant. Variante débutant : pas de patineur (exercice 9).

13. Sauts latéraux par-dessus une ligne

Pieds joints, saute de gauche à droite par-dessus une ligne au sol, un ruban adhésif ou une rainure de parquet. Petits sauts rapides sur l'avant des pieds. Débutant : enjambe au lieu de sauter. Avancé : sur une jambe.

14. Mountain climbers

En planche bras tendus, ramène un genou vers la poitrine, puis alterne vite. Bassin bas. Débutant : avance les pieds lentement. Avancé : plus vite, bassin immobile.

15. Gainage

Sur les avant-bras, corps aligné, fessiers et ventre serrés. Ne laisse pas le bassin s'affaisser. Débutant : sur les genoux. Avancé : lève un pied ou un bras quelques secondes.

Combien de temps d'effort et de repos ?

À la maison, les intervalles au temps fonctionnent mieux que les répétitions. Tout le monde travaille aussi longtemps, chacun à son rythme. Sur six semaines, l'effort s'allonge et le repos raccourcit :

Une séance dure environ 17 à 22 minutes avec l'échauffement. Trois par semaine suffisent. Plus que deux semaines avant ton séjour à Tignes ou aux Arcs ? Commence quand même par les premières lignes. Quelques séances valent mieux qu'arriver à froid.

Quelles erreurs éviter ?

• Genoux qui rentrent. En squat, en fente et à la réception, garde le genou dans l'axe du deuxième orteil. C'est le réflexe que tu veux sur la carre.
• Descendre trop vite. Le ski, c'est surtout freiner. Descends lentement.
• Faire seulement du cardio. Courir aide l'endurance, mais ne travaille ni les positions fléchies ni les charges latérales.
• Zapper l'équilibre. Le bloc B paraît facile, jusqu'à ce que tu l'essaies les yeux fermés.
• Continuer malgré la douleur. La brûlure musculaire est normale. Une douleur vive au genou, à la hanche ou au dos ne l'est pas. Arrête et consulte un médecin ou un kiné si elle ne passe pas.

Tu fais du snowboard ? Les mêmes blocs fonctionnent, avec un peu plus d'équilibre et de gainage. Voir notre préparation physique snowboard.

Si tu préfères ne pas gérer le chrono toi-même : SnowStreak, notre app iPhone, transforme ces 15 exercices en trois séances guidées, avec minuteur d'effort et de repos, une démo et une consigne par mouvement, en niveau débutant ou avancé, modifiable à tout moment. La semaine 1 est gratuite, sans compte, et l'app fonctionne hors ligne. Télécharger SnowStreak sur l'App Store.