Esercizi di presciistica a casa: 15 esercizi senza attrezzi

Puoi preparare le gambe per lo sci a casa, con il tuo peso corporeo e un muro. Allenati tre volte a settimana: una seduta di forza, una di equilibrio e ginocchia, una di esplosività e resistenza. Qui trovi tutti i 15 esercizi con esecuzione, varianti e tempi degli intervalli.

Aggiornato: 2026-11-02

Cosa fanno davvero le gambe quando scii?

Sugli sci le cosce soprattutto frenano. In uno studio sullo slalom gigante di alto livello, la gamba esterna cedeva sotto carico per circa un secondo a curva, il doppio della fase di spinta, con un'attività muscolare vicina a una contrazione massimale^[2]. Tu non fai gare, ma su una pista rossa lo schema è lo stesso: ginocchia piegate che ti tengono dentro la curva, di continuo.

Ecco perché le cosce bruciano così presto il primo giorno, e perché la presciistica a casa deve tenere le posizioni e scendere piano invece di macinare ripetizioni. Il ginocchio è anche il punto più colpito: tra il 27 e il 41% degli infortuni sugli sci riguarda il ginocchio^[1]. Gambe che tengono il ginocchio in linea con il piede vanno costruite prima della prima seggiovia.

Una nota onesta. Una revisione sistematica sulla prevenzione degli infortuni nello sci e nello snowboard amatoriali non ha trovato nessuna raccomandazione pubblicata sulla preparazione fisica: le prove riguardano attrezzatura, informazione e comportamento. Gli autori ricordano comunque che questi sport richiedono forza, resistenza e condizione fisica^[3]. Allenarti a casa non ti rende invulnerabile. Fa sì che le discese del pomeriggio somiglino di più a quelle del mattino.

Come organizzi la presciistica a casa?

Ti servono un po' di spazio sul pavimento, un muro e un fondo dove i piedi non scivolano. Niente pesi, niente elastici.

• 2 minuti di riscaldamento: marcia sul posto per 60 secondi, poi slanci delle gambe per 60 secondi, una mano al muro.
• Scegli un blocco qui sotto e fai i suoi cinque esercizi a intervalli: lavoro, recupero, esercizio successivo. 3 o 4 giri.
• Allenati tre volte a settimana alternando i blocchi: forza, equilibrio, esplosività. Un giorno di riposo tra una seduta e l'altra va benissimo.

La struttura completa di sei settimane è nel nostro programma di preparazione atletica per lo sci. Questa pagina è la raccolta di esercizi: come si esegue ogni movimento, a cosa fare attenzione, come renderlo più facile o più difficile.

Blocco A: esercizi di forza per le gambe

1. Squat

Piedi tra larghezza anche e spalle, punte leggermente aperte. Scendi indietro come per sederti su una sedia bassa, petto alto, ginocchia in linea con il secondo dito del piede. Scendi quanto puoi tenendo i talloni a terra. Principiante: scendi fino a sfiorare una sedia. Avanzato: impiega tre secondi per scendere, la fase di frenata che lo sci usa di più.

2. Affondo indietro

Porta un piede indietro e scendi finché entrambe le ginocchia sono vicine ai 90 gradi, poi spingi sul tallone davanti per tornare su. Alterna le gambe. Indietro è più delicato per le ginocchia che in avanti. Principiante: appoggiati al muro e scendi meno. Avanzato: fermati un secondo in basso.

3. Sedia al muro

Schiena piatta contro il muro, scivola giù finché le cosce sono quasi parallele al pavimento, ginocchia sopra le caviglie. Tieni. È l'esercizio più vicino alla tua posizione in un lungo traverso. Principiante: resta più in alto, a metà. Avanzato: cosce parallele, poi alza un tallone alla volta.

4. Ponte glutei

Sdraiati sulla schiena, ginocchia piegate, piedi a terra. Stringi i glutei e solleva il bacino finché ginocchia, anche e spalle sono in linea. Scendi piano. Glutei forti aiutano il ginocchio a non cedere verso l'interno quando sei sullo spigolo. Avanzato: ponte su una gamba, l'altra tesa.

5. Sollevamento sui polpacci

In piedi, sali sulle punte e scendi piano, le dita appoggiate al muro. Polpacci e caviglie regolano la pressione nello scarpone. Avanzato: su una gamba sola, o con i talloni fuori dal bordo di un gradino.

Blocco B: equilibrio e stabilità del ginocchio

La maggior parte dei programmi fatti in casa li salta, eppure sono i più utili per le ginocchia. Il perché, e cos'altro aiuta, lo trovi nella nostra guida alla prevenzione degli infortuni al ginocchio nello sci.

6. Equilibrio su una gamba

Stai su una gamba, ginocchio morbido, bacino dritto. Cambia gamba a metà tempo. Principiante: dita appoggiate al muro. Avanzato: chiudi gli occhi, o gira piano la testa da un lato all'altro.

7. Stacco su una gamba

Su una gamba, piegati dalle anche e porta le mani verso il pavimento mentre l'altra gamba si allunga dietro. Schiena piatta, bacino parallelo al pavimento. Torna su piano. Principiante: tieni la punta del piede dietro a terra come un cavalletto. Avanzato: più lento e più in basso.

8. Affondo laterale

Gambe larghe. Sposta il peso su un lato, piega quel ginocchio e porta indietro il bacino, l'altra gamba resta tesa. Torna al centro. Allena il carico laterale della presa di spigolo. Principiante: passo più corto, meno profondo. Avanzato: resta basso e passa da un lato all'altro senza alzarti.

9. Passo del pattinatore

Fai un passo largo di lato su una gamba, piega quel ginocchio e lascia che l'altro piede si incroci leggero dietro. Poi passa dall'altra parte. Controllato, senza saltare. Impari la stessa posizione del ginocchio dei salti del pattinatore, senza l'impatto.

10. Plank laterale

Sull'avambraccio, gomito sotto la spalla, corpo dritto dalla testa ai piedi, bacino alto. Cambia lato a metà tempo. Principiante: ginocchia piegate a terra. Avanzato: solleva la gamba sopra.

Blocco C: esplosività e resistenza

I salti allenano le reazioni rapide che servono sulle gobbe e quando la neve cambia. Atterra morbido e silenzioso, ginocchia piegate e in linea con le punte. Se gli atterraggi sono rumorosi o le ginocchia cadono verso l'interno, usa la variante per principianti.

11. Squat jump

Scendi in squat, salta dritto in alto, atterra morbido di nuovo in squat. Variante principiante: squat veloce, lo stesso movimento rapido senza staccare i piedi.

12. Salti del pattinatore

Salta di lato da una gamba all'altra, atterra sulla gamba esterna e lascia che l'altro piede passi dietro. Tieni ogni atterraggio un istante. Variante principiante: passo del pattinatore (esercizio 9).

13. Saltelli laterali sulla linea

Piedi uniti, saltella di lato sopra una linea sul pavimento, un nastro adesivo o la fuga tra due piastrelle. Saltelli piccoli e veloci sull'avampiede. Principiante: scavalca invece di saltare. Avanzato: su una gamba.

14. Mountain climber

Da plank a braccia tese, porta un ginocchio verso il petto, poi alterna veloce. Bacino basso. Principiante: avvicina i piedi piano. Avanzato: più veloce, bacino fermo.

15. Plank

Sugli avambracci, corpo in linea, glutei e addome contratti. Non lasciare che il bacino cada. Principiante: sulle ginocchia. Avanzato: solleva un piede o un braccio per qualche secondo.

Quanto lavoro e quanto recupero?

A casa gli intervalli a tempo funzionano meglio delle ripetizioni. Tutti lavorano per lo stesso tempo, ognuno al proprio ritmo. In sei settimane il lavoro si allunga e il recupero si accorcia:

Una seduta dura circa 17-22 minuti compreso il riscaldamento. Tre a settimana bastano. Mancano solo due settimane alla settimana bianca a Cervinia o in Val Gardena? Comincia comunque dalle prime righe. Qualche seduta è meglio che arrivare a freddo.

Quali errori evitare?

• Ginocchia che cedono verso l'interno. In squat, affondi e atterraggi tieni il ginocchio in linea con il secondo dito. È l'abitudine che vuoi sullo spigolo.
• Scendere troppo in fretta. Sciare è soprattutto frenare. Scendi piano.
• Fare solo cardio. La corsa aiuta il fiato, ma non allena le posizioni piegate né i carichi laterali.
• Saltare l'equilibrio. Il blocco B sembra facile, finché non lo provi a occhi chiusi.
• Allenarti con il dolore. Il bruciore muscolare è normale. Un dolore acuto a ginocchio, anca o schiena no. Fermati e rivolgiti a un medico o a un fisioterapista se non passa.

Vai in snowboard? Gli stessi blocchi funzionano, con un po' più di equilibrio e core. Leggi il nostro allenamento per lo snowboard.

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