Allenamento snowboard: lamine, atterraggi e cadute

Un buon allenamento per lo snowboard allena quello che la tavola ti chiede: un lungo mezzo squat su due lamine, rotazione dal core, atterraggi morbidi e braccia abbastanza forti per rialzarti dalla neve. Qui trovi un circuito di 20 minuti a corpo libero e cosa dice la ricerca su lesioni al polso e parapolsi.

Aggiornato: 2026-11-02

Cosa chiede lo snowboard che lo sci non chiede?

Con gli sci ogni gamba lavora per conto suo. Sullo snowboard i due piedi sono bloccati di traverso su un'unica tavola. Non puoi fare un passo per salvarti. Tutto passa da due lamine. Sulla lamina frontside spingi sugli avampiedi e ti sbilanci un po' in avanti. Sulla lamina backside ti siedi sui talloni, tibie contro gli highback. Curvare vuol dire passare dall'una all'altra, di continuo, in un mezzo squat che non molla mai del tutto.

Poi ci sono altre tre cose:

• La posizione è asimmetrica. Regular o goofy, la gamba davanti guida e quella dietro spinge e bilancia. Dopo qualche stagione spesso un lato è più forte e un'anca più rigida.
• Ti rialzi dalla neve in continuazione. Ogni sosta su un falsopiano, ogni volta che ti agganci in cima alla seggiovia, ogni caduta finisce allo stesso modo: ti tiri su con tutti e due i piedi ancora legati. È uno squat da terra, o un piegamento con rotazione, decine di volte al giorno.
• Le cadute finiscono sulle braccia. Uno studio di lungo periodo in una stazione sciistica americana ha rilevato che le lesioni al polso erano le più frequenti nello snowboard: il 27,6% degli infortuni da snowboard contro il 2,8% nello sci. Chi fa snowboard si faceva male più spesso anche a spalla, clavicola e caviglia, mentre chi scia aveva molte più lesioni ai legamenti del ginocchio^[1]. Il motivo è semplice: con i piedi fissati alla tavola, ripari la caduta con le braccia^[2].

L'allenamento per lo snowboard parte quindi dalla stessa base di gambe della preparazione per lo sci, poi aggiunge lavoro laterale, rotazione, parte alta del corpo e un modo giusto di cadere.

Quali muscoli contano di più nello snowboard?

Le gambe portano il carico. Quadricipiti e glutei tengono la posizione flessa per minuti interi e assorbono ogni cunetta e ogni atterraggio. Polpacci e muscoli della tibia mettono la tavola sulla lamina: punte giù per il frontside, punte su per il backside. Le anche lavorano più di quanto pensi. I muscoli esterni dell'anca impediscono alle ginocchia di cedere verso l'interno quando inclini la tavola.

Il core collega la parte alta del corpo alla tavola. Una curva parte da spalle e anche che ruotano verso la nuova direzione, e sulla pista ghiacciata il tronco deve restare compatto quando la tavola vibra. Poi la parte alta: spalle, tricipiti e polsi ti tirano su dalla neve e attutiscono le cadute.

Allenamento snowboard a casa: gli esercizi a corpo libero

Niente palestra. Ti servono un po' di spazio a terra, un muro e una ventina di minuti. Fai gli esercizi a circuito: 40 secondi di lavoro, 20 di recupero, 3 giri. Se sei all'inizio, parti con 30 secondi di lavoro e 30 di pausa. Prima scaldati per due minuti: un minuto di marcia sul posto, poi slanci delle gambe avanti e indietro.

1. Squat in posizione da tavola. Piedi alla larghezza degli attacchi, un po' oltre le spalle, punte leggermente aperte. Scendi indietro finché le cosce sono quasi parallele al pavimento, petto alto, ginocchia sopra le punte. Risali spingendo con tutto il piede.
2. Dondolo punte-talloni. Resta in un quarto di squat. Porta il peso sugli avampiedi e tieni due secondi, poi sui talloni con le punte sollevate, altri due secondi. Sono le tue lamine frontside e backside, senza tavola.
3. Affondo laterale. Fai un passo largo di lato, spingi le anche indietro, l'altra gamba resta tesa. Torna al centro. Rinforza anche e interno coscia, che ti tengono stabile sulla lamina.
4. Stacco su una gamba. In piedi su una gamba, piegati dall'anca e porta le mani verso il pavimento mentre l'altra gamba va indietro. Bacino in orizzontale. Entrambi i lati, cominciando dal più debole.
5. Sedia al muro in posizione da tavola. Schiena al muro, ginocchia piegate, piedi alla larghezza degli attacchi. È il bruciore di una discesa lunga, sotto controllo. Sposta il peso sul piede davanti per 10 secondi, poi su quello dietro.
6. Rialzate da terra. Siediti a terra, ginocchia piegate, talloni vicino ai glutei, come se fossi agganciato. Sbilanciati in avanti, allunga le braccia e alzati. Torna giù piano. Usa una mano a terra se serve.
7. Piegamenti. Mani sotto le spalle, corpo in linea. Ginocchia a terra se i piegamenti completi sono troppo duri. Sono le braccia con cui ti rialzi in pista.

A casa ci si dimentica facilmente che la posizione è asimmetrica. Fai ogni esercizio su una gamba da tutti e due i lati, e ogni tanto metti l'altro piede avanti negli squat e nella sedia al muro, come quando vai in switch. Per altri esercizi e versioni più facili, leggi la guida agli esercizi per lo sci a casa. Quasi tutti valgono anche per la tavola.

Come si allena il core per la rotazione?

Nello snowboard servono due tipi di forza del core: ruotare il busto quando vuoi tu e restare solido quando la tavola viene sbattuta. Tre esercizi coprono entrambe:

• Plank laterale. Gomito sotto la spalla, piedi uno sopra l'altro o sfalsati, anche alte. 20-40 secondi per lato. Allena i muscoli laterali del tronco che ti tengono sopra ogni lamina.
• Plank con tocchi alle spalle. Plank a braccia tese, piedi larghi. Tocca una spalla con la mano opposta senza far oscillare il bacino. Piano è più difficile che veloce.
• Rotazione in piedi. In posizione da tavola, braccia tese davanti, ruota le spalle verso il nose di una tavola immaginaria, poi verso il tail, con le anche ferme. È la separazione che usi per impostare la curva. Resta controllato: conta l'ampiezza e il tempo, non la velocità.

Come atterrare dai salti senza rovinarsi le ginocchia?

Ogni atterraggio, da una gobbetta a bordo pista a un kicker nello snowpark, è un carico che le gambe devono assorbire. Se atterri rigido, il terreno spinge indietro più forte. In uno studio di laboratorio, gli atterraggi con le ginocchia più piegate producevano forze di reazione del terreno più basse, e i muscoli di anca e ginocchio assorbivano più energia^[3]. Lo snowpark è anche il posto dove molti si fanno male: nei dati americani, il 21,8% degli infortuni da snowboard è avvenuto lì^[1].

Allena gli atterraggi prima della stagione:

• Squat jump con atterraggio in posizione. Salta dritto in alto dallo squat. Atterra prima sugli avampiedi, poi piega insieme caviglie, ginocchia e anche. Resta fermo due secondi. Un atterraggio silenzioso è un buon atterraggio.
• Salti laterali sulla linea. Piedi uniti, saltelli piccoli e rapidi da una parte all'altra di una linea sul pavimento. Danno la reattività che serve sulla neve rovinata del pomeriggio.
• Ginocchia in linea con le punte. A ogni atterraggio le ginocchia puntano nella stessa direzione dei piedi. Se cedono verso l'interno, fai il salto più piccolo.

Chi fa snowboard ha meno lesioni ai legamenti del ginocchio rispetto a chi scia^[1], ma atterraggi e spigolate pesano comunque sulle ginocchia. La guida alla prevenzione degli infortuni al ginocchio approfondisce equilibrio e controllo del ginocchio.

Come si cade bene con lo snowboard?

Cadrai. L'obiettivo è cadere in modo che i polsi ne escano interi. Quasi tutti i maestri e le maestre di snowboard insegnano le stesse basi:

• Caduta in avanti (frontside): prima sulle ginocchia, poi sugli avambracci. Non lanciare le braccia tese in avanti.
• Caduta all'indietro (backside): siediti verso la neve e rotola sulla schiena, mento al petto. Non cercare il terreno con le mani dietro di te.
• Chiudi i pugni. Mani aperte e braccia tese scaricano tutto l'urto sul polso.

I parapolsi servono davvero nello snowboard?

La maggior parte dei dati dice di sì. In uno studio randomizzato su 5.029 persone che facevano snowboard, il gruppo con i parapolsi ha avuto 8 lesioni al polso, quello senza 29^[4]. Una revisione sistematica conclude che i parapolsi possono proteggere dalle lesioni al polso, ma non trova accordo su quale modello funzioni meglio^[5]. Si temeva che spostassero le fratture più in alto sull'avambraccio. Uno studio di 40 anni su sciatori e snowboarder non ha trovato un legame tra il loro uso e più fratture dell'avambraccio^[2].

In pratica: mettili ogni giorno che vai in tavola, soprattutto nelle prime stagioni e nello snowpark. Scegli un paio che stia aderente sotto o dentro i guanti e ti lasci chiudere gli attacchi.

Quante volte allenarsi prima della stagione?

Tre sedute a settimana per sei settimane sono un buon obiettivo. Alterna gambe, equilibrio e core, e salti, con un giorno di riposo in mezzo. Breve e costante batte una seduta lunga la domenica. Il piano di preparazione atletica per lo sci in sei settimane segue questa struttura, e funziona allo stesso modo con la tavola o con gli sci.

Se un esercizio fa male, invece di bruciare soltanto, fermati. Un dolore a polso, spalla o ginocchio che resta dopo l'allenamento è un motivo per farti vedere da un medico o da un fisioterapista, non per stringere i denti.

SnowStreak va bene anche per lo snowboard?

Sì. SnowStreak è un'app per iPhone con sei settimane di sedute a corpo libero, tre a settimana, da 17 a 22 minuti. La seduta B (equilibrio e ginocchia) e la seduta C (potenza e resistenza) coprono buona parte di quello che ti serve sulla tavola: lavoro su una gamba, affondi laterali, plank laterale, squat jump e salti laterali. Piegamenti e rialzate da terra di questa guida li aggiungi tu. In stagione, una giornata in tavola entra nel diario come qualsiasi giornata di sci. Gratis per iniziare, senza account.