Quando iniziare la preparazione per lo sci?

Inizia 6-8 settimane prima della tua prima giornata sugli sci, con 2-3 sedute brevi a settimana. Sei settimane bastano alla maggior parte di chi scia per piacere. Se hai meno tempo, inizia comunque: 4 settimane fanno già la differenza, 2 settimane rendono il primo giorno meno duro e anche pochi giorni aiutano, se li usi bene.

Aggiornato: 2026-11-02

Quante settimane prima della settimana bianca conviene iniziare?

Sei-otto settimane. È la regola pratica indicata dall'assicurazione sanitaria tedesca BARMER, sia per chi inizia sia per chi si allena da anni^[1]. I medici di montagna francesi fissano il minimo un po' più in basso: prepararsi almeno un mese prima del soggiorno, soprattutto se non fai sport con regolarità^[2].

In pratica la forbice è questa:

• 8 settimane: l'opzione comoda. Margine per una settimana saltata, un raffreddore o un periodo pieno al lavoro.
• 6 settimane: la scelta giusta per quasi tutti. Abbastanza per diventare più forte, abbastanza poco per non mollare.
• 4 settimane: il minimo per un vero blocco di allenamento.
• Meno di 4 settimane: vale comunque la pena, ma cambia l'obiettivo. Ne parliamo più sotto.

Iniziare molto prima di otto settimane non fa male, ma per una preparazione specifica per lo sci raramente rende di più. Quando la prima seggiovia è lontana tre mesi, la motivazione cala in fretta. Se hai tutto quel tempo, lavora prima sulla resistenza generale (bici, corsa, camminata veloce) e poi parti con il blocco per le gambe 6-8 settimane prima.

Cosa cambia nel tuo corpo settimana dopo settimana?

Le sei settimane non sono un numero a caso. La forza si costruisce in due strati.

Settimane 1-2: il sistema nervoso impara i movimenti. I primi guadagni di forza arrivano soprattutto da una coordinazione migliore e da un comando nervoso più efficace, non da muscoli più grossi^[3]. Ti senti più stabile in affondo o su una gamba molto prima che si veda qualcosa.

Settimane 3-4: il muscolo comincia a crescere. In uno studio la sezione del quadricipite era aumentata in modo misurabile già dopo circa tre settimane di allenamento intenso, e la forza massima era salita di quasi il 40% in cinque settimane^[4]. Era un programma di laboratorio, quindi non aspettarti gli stessi numeri a corpo libero. Conta la tempistica: i veri cambiamenti nel muscolo richiedono qualche settimana.

Settimane 5-6: costruisci sopra. Con questa base hanno senso intervalli più lunghi e salti. È qui che nasce la resistenza per un intero pomeriggio in pista, ed è qui che le cosce smettono di bruciare dopo tre discese.

Se inizi due settimane prima ottieni solo il primo strato. Se inizi sei settimane prima li ottieni entrambi.

Quante volte a settimana allenarsi?

Due o tre. L'American College of Sports Medicine consiglia 2-3 giorni a settimana a chi è alle prime armi con l'allenamento di forza, aumentando il carico a piccoli passi^[5]. I chirurghi ortopedici tedeschi della DGOU suggeriscono lo stesso ritmo prima della stagione: due o tre volte a settimana, circa 30 minuti^[6].

Fare di più non recupera un inizio tardivo. Allenarsi tutti i giorni nelle ultime due settimane porta soprattutto dolori muscolari nel momento sbagliato. Tre sedute con un giorno di riposo tra l'una e l'altra vanno bene per quasi tutti. Se vuoi un programma pronto, trovi tutto nella preparazione atletica sci in sei settimane; ogni movimento, con la sua versione più facile, è spiegato negli esercizi per lo sci a casa.

Esempio di calendario per la stagione 2026/27

Scegli la riga più vicina alla tua prima giornata sugli sci e leggi verso destra. Le date sono esempi. Le aperture degli impianti dipendono dalla neve e cambiano ogni anno.

Sulle Alpi e sulle Dolomiti il ponte dell'Immacolata è per molti il primo weekend della stagione, e tanti sciano i primi giorni veri durante le vacanze di Natale. Per una settimana bianca a febbraio hai più margine, ma le feste cadono proprio in mezzo alle sei settimane: metti in conto una settimana più leggera.

Non hai voglia di contare all'indietro? Inserisci la tua prima giornata sugli sci nel conto alla rovescia della home page di SnowStreak. Ti dice entro quando iniziare il programma di sei settimane, o quante settimane ci stanno ancora se sei già in ritardo.

E se mancano solo 4 settimane?

Quattro settimane bastano per un effetto reale. Ottieni i guadagni di coordinazione e l'inizio della crescita muscolare.

• Resta su 3 sedute a settimana. Niente quarta per recuperare.
• Parti dall'inizio. Intervalli facili la prima settimana, più duri dopo. Partire subito con i salti è il modo migliore per sentire lamentarsi ginocchia e polpacci.
• Punta su forza delle gambe ed equilibrio: squat, affondi, sedia al muro, equilibrio su una gamba. Sono gli esercizi che si trasferiscono più direttamente alla posizione sugli sci.
• Rendi l'ultima settimana un po' più leggera, non più dura.

Servono ancora 2 settimane di presciistica?

In due settimane non costruisci quasi muscolo. Il corpo però impara i movimenti, e conta più di quanto sembri. La prima volta che fai tanto lavoro in frenata (squat, camminate in discesa, sci), il muscolo subisce piccoli danni e arrivano i dolori. Una prima seduta di questo tipo protegge il muscolo dai danni di una seduta simile successiva^[7]. Due settimane di squat e affondi vogliono dire che la prima giornata sugli sci non è la prima volta che le tue cosce lavorano così.

• Punta a 4-6 sedute in tutto, con un giorno di riposo dopo ognuna.
• Tieni uno sforzo moderato. Chiudi ogni serie con un paio di ripetizioni ancora in riserva.
• Fai l'ultima seduta vera 2-3 giorni prima di partire, così i dolori sono passati per il primo giorno.

E se parti tra pochi giorni?

Allora l'obiettivo è semplice: arrivare riposati e sciare con la testa.

• Se mancano 4 giorni o più, una o due sedute leggere di squat, affondi ed equilibrio vanno bene. Brevi e facili.
• Negli ultimi 2-3 giorni lascia perdere gli allenamenti duri. I dolori muscolari di solito arrivano uno o due giorni dopo uno sforzo insolito, proprio quando non li vuoi.
• In pista fai pause vere e fai attenzione ai segnali di stanchezza. La DGOU li indica entrambi tra le regole di base contro gli incidenti sugli sci^[6].
• Fai una prima giornata più corta di quanto pensi. Fermati quando le gambe stanno ancora bene, non quando cedono.

Se la mattina dopo ti svegli comunque rigido o rigida, leggi cosa aiuta contro i dolori muscolari dopo lo sci.

Continuare quando la stagione è iniziata

L'allenamento non deve finire con la prima sciata. Se scii solo qualche weekend o una settimana all'anno, una o due sedute brevi a settimana tra un'uscita e l'altra ti aiutano a mantenere quello che hai costruito. Se qualcosa fa male durante l'allenamento, soprattutto un ginocchio, fermati e fallo controllare da un medico o da un fisioterapista prima di andare avanti.

Pronti per il primo giorno con SnowStreak

SnowStreak è un'app per iPhone costruita su questo calendario: sei settimane, tre sedute a settimana, da 17 a 22 minuti ciascuna, a corpo libero. Conta i giorni alla tua prima giornata sugli sci e tiene una serie settimanale che un giorno di riposo non interrompe mai. La settimana 1 è gratuita, senza account. Scarica SnowStreak dall'App Store.